〜意志力に頼らない「続けるためのルール」全公開〜
はじめに｜「どうせ続かない」と思っていた自分へ
正直に言うと、筋トレを始めた当初の私は
「今回もどうせ続かないだろう」と思っていました。
仕事は製造業の管理職。
家では3人の子どもの父親。
平日は仕事、休日は家族の予定が優先され、自分の時間は限られています。
これまでにも、
「運動しなきゃ」と思って始めては、
忙しさや疲れを理由に自然消滅した経験が何度もありました。
それでも私は、2023年12月から筋トレを始め、1年以上、週2回のトレーニングを継続できています。
特別な才能や、強い意志力があったわけではありません。
やったことはただ一つ。
「続けられるように、最初からルールを決めた」
それだけです。
この記事では、私が実際に決めてきたルールと、
その裏にあった考え方を、すべて正直に書いていきます。
① 週2回と「回数」を最初に固定
筋トレを始めた当初は、週1回からスタートしました。
「まずは無理せず1回」
これは一見、良さそうに思えます。
ただ、正直な感想としては
体の変化が分かりにくかった というのが本音です。
一方で、筋トレ後の爽快感や、
「今日もやり切った」という感覚は確実にありました。
すると自然と、
「もう少しやりたい」
「次はいつ行こうか」
という気持ちが湧いてきます。
そこで思い切って、
最低ラインを週2回に引き上げました。
毎日やろうとしない。
気分で増やさない。
減らさない。
「これだけは守る」という回数を決めたことで、
筋トレは目標ではなく、予定に変わりました。
② 曜日と時間を固定（意思決定を減らす）
次に考えたのが、
「いつやるか」を決めることでした。
ヒントになったのは、子どもの習い事です。
習い事は、
- 曜日が決まっている
- 時間も固定されている
だからこそ、
「行くかどうか」で迷いません。
それと同じ考え方を、筋トレにも当てはめました。
- 土曜日：午前中
- 水曜日：仕事終わり（定時退社日）
この2枠を「筋トレの時間」として固定。
大事なのは、
やるか・やらないかを考えないこと。
考える回数を減らすほど、習慣は続きやすくなります。
③ 金曜に飲んだら、柔軟にズラす
私は営業職でもあるため、
お客様との会食や、社内外の食事会は避けて通れません。
「金曜日に飲まない」という選択肢は、現実的ではありませんでした。
そこで決めたのが、
「土曜の朝が辛ければ、時間をズラしていい」 というルールです。
- 土曜AMが無理なら、当日のPM
- それでも厳しければ翌日
守るのは 週2回 だけ。
時間は柔軟でいい。
この考え方のおかげで、
飲み会があっても「習慣が壊れる」ことはありませんでした。
④ 水曜が無理なら「平日1回」は必ず確保
水曜日は定時退社日ですが、
仕事の都合でどうしても難しい日もあります。
その場合のルールは明確です。
- 平日のどこか1日は必ず筋トレをする
「今週は水曜が無理だから仕方ない」
と流さないためのルールです。
⑤ 事前に「代替日」を決めておく
ここで重要なのが、
事前に決めること です。
私は日曜日に、1週間のスケジュールを確認しています。
- 水曜日が難しそう
→ 月・火・木・金のどこでできそうかを決める
当日考えると、
「今日は疲れたからやめよう」
という言い訳が出てきます。
決めるのは、元気な時。
これが継続の大きなポイントでした。
⑥ 平日は「30分でOK」と決める
平日は、計画通りにいかないことも多いです。
- 想定外に帰りが遅くなる
- 仕事で気力を使い切っている
そんな日でも、
「30分でもいいから行く」 と決めています。
「遅いからやめよう」
「疲れているから今日はやめよう」
そういった言い訳を、
最初から封じるためのルールです。
実際には、
ジムに行ってしまえば30分で終わることはほとんどありません。
……結局、1時間以上やってしまうことも多いのですが（笑）
⑦ 疲れている日は、無理せず帰る
一方で、
「今日は調子が悪いな」
「疲労が抜けていないな」
と感じる日もあります。
そんなときは、
無理せず切り上げる、もしくは帰る ようにしています。
無理をして体調を崩し、
長期間トレーニングできなくなる方が、よほど効果がありません。
「今日はやらない」
「今日は軽めで終わる」
これも、立派な習慣の一部です。
⑧ 体調不良のときは、やらない
疲れが溜まっていると感じたときは、
休息と睡眠を最優先にしています。
筋トレを学ぶ中で知った
マッスルメモリー の存在も、
この判断を後押ししてくれました。
数日休んだからといって、
積み上げたものがすべて無駄になるわけではありません。
筋トレの目的は、
あくまで 健康であり、生活を良くすること。
体調を崩してしまっては本末転倒です。
筋トレが生活習慣そのものを変えた
筋トレを習慣化したことで、
生活にも良い変化が出てきました。
平日に飲みに行くことが減った
理由はシンプルです。
- 翌日のトレーニングに影響する
- アルコールが筋分解を早めると知った
知識が増えると、行動は自然と変わります。
「我慢している」のではなく、
選ばなくなった という感覚です。
有酸素運動を「生活の中」に組み込む
有酸素運動の時間を、
別で確保するのは正直難しい。
そこで、
生活そのものを有酸素運動にする ことにしました。
- 通勤時はエスカレーターを使わず階段
- 会社もエレベーターを使わず階段
小さな積み重ねですが、
確実に活動量は増えています。
まとめ｜習慣化に必要なのは「意志」ではなく「設計」
ここまで読んでいただき、
お気づきかもしれません。
私がやっていることは、
決して特別なことではありません。
- 回数を決める
- 日時を固定する
- 例外ルールを用意する
- 無理しない基準を決める
習慣化とは、続けられる設計をすること。
もし今、
「続かないのは自分の意志が弱いから」
と思っているなら、それは違います。
ルールがなかっただけ です。
次回予告
- 筋トレが飲酒習慣をどう変えたか
- 有酸素運動を生活に溶かす具体例
